ansia e panico - 07/02/25

Ti è mai capitato di evitare situazioni sociali per paura di sentirti a disagio o giudicato?



Prima di un evento inizi a immaginare scenari catastrofici, oppure, sei in mezzo alla gente e il tuo cervello si riempie di pensieri: "Starò dicendo qualcosa di stupido?" o "E se mi giudicano?"

Se questo ti descrive, sappi che l'ansia sociale è un problema molto comune, ma la buona notizia è che può essere gestita e superata. Oggi ti darò 7 modi, basati sull'approccio strategico e comportamentale, per aiutarti a ridurre l'ansia e sentirti più a tuo agio nelle interazioni sociali.

1. Smetti di evitare

Uno dei più grandi errori quando si soffre di ansia sociale è evitare le situazioni che la scatenano. Il problema è che più eviti, più il tuo cervello crede che quelle situazioni siano pericolose.

Strategia: inizia ad affrontare l'ansia in modo graduale. Se una situazione ti mette a disagio, non evitarla completamente, ma esponiti in modo progressivo. Ad esempio, se ti spaventa parlare in pubblico, potresti iniziare facendo una breve domanda in un gruppo, poi parlare davanti a poche persone, e così via.

2. Resta concentrato su ciò che fai

Quando sei con altri, sei tutto concentrato su di te: come parli, come ti muovi, come vieni percepito dagli altri. Questo ti blocca e ti fa sembrare ancora più impacciato.

Strategia: invece di concentrarti su te stesso, sposta l'attenzione all'esterno. Ascolta con curiosità, fai domande, cerca di notare dettagli interessanti nelle persone con cui parli. Più esci dalla tua testa, meno ansia sentirai.

3. La tecnica delle "peggiori fantasie"

Quando proviamo ansia, cerchiamo di evitarla o di rilassarci, di calmarci. Ma cosa succederebbe se provassi a peggiorarla volontariamente?

Strategia: quando senti l'ansia crescere, invece di contrastarla, prova ad aumentarla intenzionalmente. Ad esempio, se il cuore accelera, cerca di farlo battere ancora più velocemente. Questo fa due cose: primo, ti dà una sensazione di controllo e, secondo, riduce l'ansia, perché non stai più lottando contro te stesso.

4. Non cercare di controllare tutto

Molte persone con ansia sociale cercano di preparare ogni dettaglio prima di un'interazione. Vogliono dire la cosa giusta, avere il tono giusto, la battuta perfetta. Il problema è che più cerchi di controllare tutto, più ti irrigidisci.

Strategia: accetta l'incertezza. Suona familiare? L'avrò ripetuto un miliardo di volte. Prova a entrare in una conversazione senza preparare nulla in anticipo. Improvvisa e lascia che le cose accadano, senza tentare di avere il pieno controllo.

5. Il paradosso dell'errore volontario

Ti spaventa l'idea di fare una figuraccia? Un esercizio potentissimo è fare volontariamente un piccolo errore e accorgerti che… non succede nulla di grave.

Strategia: prova a dire una frase sbagliata di proposito, o a fare una piccola azione imbarazzante, come far cadere qualcosa apposta. Vedrai che il mondo non crolla e nessuno ci fa caso più di tanto. Questo ti aiuta a ridimensionare la paura di sbagliare.

6. Sostituisci la vergogna con la curiosità

L'ansia sociale nasce spesso da una domanda sbagliata: "Che figura farò?". Questo ti mette subito in modalità di difesa e autocontrollo.

Strategia: sostituisci a questa domanda: "Che esperienza posso fare oggi?" Questo ti spinge a vivere la situazione come un'opportunità di crescita, piuttosto che come un esame da superare.

7. Agisci come se fossi già sicuro di te

La sicurezza in se stessi non viene prima dell'azione, ma dall'azione. Se aspetti di sentirti sicuro prima di agire, aspetterai tutta la vita e resterai bloccato.

Strategia: comportati come se ti sentissi già a tuo agio. Se parli con voce ferma, ti muovi con sicurezza e mantieni il contatto visivo, il tuo cervello inizierà a registrare questi comportamenti come naturali. In altre parole, il corpo inganna la mente. È una recita, ma va benissimo perché alla fine la tua mente la assimilerà e la farà diventare spontanea.

Conclusione

L'ansia sociale non si supera pensando, ma facendo. Più ti esponi, più scopri che il mondo non è così pericoloso come credi. E soprattutto, scopri che sei capace di gestire le situazioni più di quanto credi.

Se vuoi davvero ridurre l'ansia sociale, non aspettare di sentirti pronto. Inizia oggi, mettendo in pratica almeno una di queste strategie. Prova e raccontami nei commenti quale ti ha aiutato di più!

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